Crossfit y entrenamiento funcional

Bienvenidos a Universo Tú.

BLOQUE 28 · EJERCICIO FÍSICO CAPÍTULO 5 · CROSSFIT: ORIGEN, MÉTODO Y ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

CrossFit es una de las formas de entrenamiento más conocidas de los últimos años.

Se habla de CrossFit en gimnasios, redes sociales, competiciones, conversaciones sobre fuerza, rutinas intensas, entrenamiento funcional, pérdida de grasa, comunidad, disciplina y superación.

Para algunas personas es una revolución.

Para otras, una moda.

Para otras, una locura.

Y para muchas, una forma de entrenar que engancha porque mezcla esfuerzo, grupo, reto y sensación de progreso.

Pero antes de opinar sobre CrossFit conviene entenderlo.

Qué es.

De dónde viene.

Quién lo creó.

En qué consiste.

Por qué se hizo tan popular.

Qué beneficios puede tener.

Qué riesgos hay si se practica mal.

Y por qué no debería empezar desde el ego, sino desde la técnica.

En Universo Tú vamos a hablar de CrossFit sin vender humo y sin demonizarlo.

Vamos a explicarlo claro.

Porque el problema no es una disciplina.

El problema suele aparecer cuando una disciplina intensa se practica sin base, sin adaptación, sin técnica o sin escuchar el cuerpo.

QUÉ ES CROSSFIT

CrossFit es un método de entrenamiento basado en movimientos funcionales, variados y realizados a alta intensidad.

Dicho de forma más sencilla:

CrossFit mezcla ejercicios de fuerza, resistencia, gimnasia, halterofilia, movimientos con el propio cuerpo, carrera, saltos, remo, bicicleta, levantamientos, empujes, tirones y trabajo cardiovascular.

No busca entrenar solo un músculo aislado.

Busca preparar el cuerpo para muchos tipos de esfuerzo.

Por eso se habla de entrenamiento funcional.

Porque utiliza movimientos que tienen relación con acciones reales del cuerpo: agacharse, levantarse, empujar, tirar, cargar, saltar, correr, subir, estabilizar, coordinar y sostener el esfuerzo.

La propia definición de CrossFit habla de movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad. Esa idea resume su base: variar el estímulo, usar movimientos útiles y trabajar con intensidad adaptada al nivel de cada persona.

CrossFit no es solo levantar peso.

Tampoco es solo cardio.

Tampoco es solo hacer burpees hasta caer al suelo.

CrossFit combina varias capacidades físicas:

fuerza,

resistencia,

potencia,

velocidad,

coordinación,

movilidad,

equilibrio,

precisión,

agilidad,

capacidad cardiovascular,

y control corporal.

Por eso puede resultar tan completo.

Y por eso también exige respeto.

Porque cuando se combinan intensidad, fatiga y movimientos técnicos, la forma de entrenar importa muchísimo.

DE DÓNDE VIENE CROSSFIT

CrossFit fue creado por Greg Glassman, un entrenador estadounidense con formación en gimnasia, y se convirtió en empresa en el año 2000 junto a Lauren Jenai. Sus primeros pasos se asociaron a Santa Cruz, California, donde el método empezó a difundirse desde un gimnasio y a través de entrenamientos publicados por internet.

Esto es importante.

CrossFit creció en parte porque aprovechó muy bien algo que hoy parece normal, pero que en ese momento fue muy potente: compartir entrenamientos online.

Personas de distintos lugares podían ver el entrenamiento del día, probarlo, compararse, repetirlo y sentir que formaban parte de algo más grande que una sala de entrenamiento.

A ese entrenamiento del día se le suele llamar WOD.

WOD significa Workout of the Day.

Entrenamiento del día.

Una de las ideas más características de CrossFit es que no siempre sabes exactamente qué tocará entrenar. Puede haber un día más orientado a fuerza, otro a resistencia, otro a técnica, otro a halterofilia, otro a gimnasia, otro a circuito intenso o una mezcla de varias cosas.

Esa variedad fue una de sus grandes señas de identidad.

POR QUÉ SE PUSO DE MODA

CrossFit se puso de moda por varias razones.

Primero, porque rompió con la imagen clásica del gimnasio tradicional.

En lugar de entrenar solo con máquinas, espejos y rutinas muy repetidas, CrossFit ofreció algo más dinámico: una sesión con reto, grupo, tiempo, intensidad y sensación de comunidad.

Segundo, porque sus entrenamientos son medibles.

Tiempo.

Repeticiones.

Cargas.

Vueltas.

Marcas personales.

Esto hace que muchas personas sientan progreso de forma muy clara.

No solo “me veo mejor”.

También:

he terminado antes,

he levantado más,

he aguantado más,

he mejorado la técnica,

he hecho un movimiento que antes no podía,

he completado un entrenamiento que antes me parecía imposible.

Tercero, porque tiene una parte comunitaria muy fuerte.

En muchos boxes de CrossFit, la gente no entrena sola en una esquina. Entrena en grupo, con entrenador, con compañeros, con energía colectiva y con una sensación de pertenencia.

Un box es como se suele llamar a un centro de CrossFit.

Cuarto, porque CrossFit convirtió el fitness en algo más competitivo y visible.

Los CrossFit Games, cuya primera edición se celebró en 2007 en Aromas, California, ayudaron a convertir el método en un deporte-espectáculo donde se buscaba encontrar atletas muy completos.

Quinto, porque llegó en una época donde mucha gente empezó a buscar entrenamientos más intensos, más funcionales y menos monótonos.

Y sexto, porque las redes sociales hicieron el resto.

Vídeos de levantamientos, dominadas, saltos, anillas, cuerda, pesos, sudor, retos, transformaciones y competiciones ayudaron a que CrossFit se viera como algo duro, moderno y atractivo.

Pero que algo esté de moda no significa que deba hacerse de cualquier manera.

Ese punto es clave.

EN QUÉ CONSISTE UNA CLASE DE CROSSFIT

Aunque cada box puede organizarse de forma diferente, una clase de CrossFit suele tener varias partes.

Primero, un calentamiento.

Aquí se prepara el cuerpo, se activan articulaciones, se sube la temperatura y se introducen movimientos relacionados con la sesión.

Después puede venir una parte técnica o de fuerza.

Por ejemplo:

sentadilla,

peso muerto,

press,

dominadas,

levantamientos olímpicos,

trabajo de anillas,

saltos,

movilidad,

o práctica de un movimiento concreto.

Después suele llegar el WOD.

El entrenamiento del día.

Puede ser un circuito por tiempo, por rondas, por repeticiones o por carga.

Por ejemplo:

hacer varias rondas de sentadillas, flexiones y remo;

completar una serie de ejercicios lo más rápido posible;

hacer el máximo número de rondas en un tiempo determinado;

combinar levantamientos con carrera;

o mezclar ejercicios gimnásticos con trabajo cardiovascular.

Después debería haber una vuelta a la calma.

Respirar.

Bajar pulsaciones.

Movilidad.

Estiramientos suaves.

Recuperación.

En una clase bien planteada, no todo es destrucción.

Debe haber técnica, progresión, adaptación y control.

Si una clase solo busca machacar a la persona sin enseñar nada, algo falla.

QUÉ MOVIMIENTOS USA CROSSFIT

CrossFit utiliza ejercicios de muchos mundos.

De la halterofilia puede tomar movimientos como cargadas, arrancadas, enviones o variantes más sencillas.

Del entrenamiento de fuerza usa sentadillas, peso muerto, press, empujes, tirones y trabajo con barras, mancuernas o kettlebells.

De la gimnasia toma dominadas, fondos, anillas, handstand, flexiones, trabajo de core y control corporal.

Del cardio usa carrera, remo, bicicleta, saltos a la comba, ski erg o ejercicios de alta demanda cardiovascular.

Del entrenamiento funcional toma movimientos como cargar objetos, empujar, arrastrar, subir, saltar, lanzar, estabilizar y moverse con coordinación.

Esto hace que CrossFit sea variado.

Pero también hace que no todo deba aprenderse a la vez.

No se empieza por lo complejo.

Se empieza por la base.

Sentadilla antes que carga pesada.

Técnica antes que velocidad.

Movilidad antes que movimientos imposibles.

Control antes que intensidad.

Escala antes que ego.

QUÉ SIGNIFICA ESCALAR EN CROSSFIT

Una de las palabras más importantes en CrossFit es escalar.

Escalar significa adaptar el ejercicio al nivel de la persona.

Si no puedes hacer dominadas, puedes hacer dominadas asistidas, remo en anillas o jalones adaptados.

Si no puedes hacer flexiones en el suelo, puedes hacerlas inclinadas.

Si no puedes saltar al cajón, puedes subir al cajón caminando.

Si no puedes levantar una carga alta, bajas peso.

Si no puedes correr, puedes caminar rápido, remar o usar bicicleta.

Si no tienes movilidad suficiente para un movimiento, se modifica.

Escalar no es hacerlo peor.

Escalar es hacerlo inteligente.

La intensidad debe adaptarse a la persona.

No la persona romperse para encajar en la intensidad.

Esa frase debería estar escrita en la puerta de cualquier lugar donde se entrene.

BENEFICIOS DEL CROSSFIT

Cuando se practica bien, con técnica, supervisión, progresión y adaptación, CrossFit puede aportar muchos beneficios.

Puede mejorar la fuerza.

Puede mejorar la resistencia.

Puede aumentar la capacidad cardiovascular.

Puede mejorar la coordinación.

Puede desarrollar potencia.

Puede ayudar a ganar confianza corporal.

Puede hacer el entrenamiento más motivador.

Puede crear constancia gracias al grupo.

Puede mejorar la relación con el esfuerzo.

Puede enseñar movimientos funcionales.

Puede ayudar a personas que se aburren con rutinas tradicionales.

Puede hacer que el cuerpo se sienta más completo y preparado.

Además, al combinar fuerza y resistencia, puede resultar muy estimulante para quien busca un entrenamiento dinámico.

Pero los beneficios dependen de cómo se practique.

No basta con decir “hago CrossFit”.

La pregunta real es:

¿Cómo lo haces?

Con qué técnica.

Con qué progresión.

Con qué descanso.

Con qué alimentación.

Con qué supervisión.

Con qué adaptación.

Con qué escucha.

RIESGOS DEL CROSSFIT MAL HECHO

CrossFit también tiene riesgos si se practica mal.

Y hay que decirlo claramente.

La intensidad puede ser útil, pero también puede ser peligrosa si se combina con mala técnica.

La fatiga puede hacer que el movimiento se deteriore.

Un ejercicio técnico hecho cansado puede aumentar el riesgo de lesión.

Cargar peso sin control puede dañar espalda, hombros, rodillas o muñecas.

Querer competir siempre puede llevar al exceso.

Copiar a personas avanzadas puede ser un error.

Entrenar todos los días sin recuperación puede pasar factura.

Y no adaptar movimientos complejos puede convertir una buena herramienta en un problema.

El riesgo no está solo en CrossFit.

Está en hacer cualquier cosa intensa sin preparación.

Pero como CrossFit trabaja muchas veces con intensidad alta y movimientos exigentes, la responsabilidad debe ser mayor.

No todo WOD es para todo el mundo en su versión original.

No toda carga es para todo cuerpo.

No todo movimiento debe hacerse rápido.

No todo cansancio es buena señal.

No todo dolor es progreso.

Entrenar duro no significa entrenar sin cabeza.

CROSSFIT Y TÉCNICA

La técnica es la frontera entre construir y romper.

En CrossFit, la técnica debe ser prioritaria.

Más importante que el tiempo.

Más importante que la marca.

Más importante que terminar antes que otra persona.

Más importante que subir peso.

Más importante que impresionar.

Si la técnica se pierde, la intensidad debe bajar.

Si la espalda se redondea en exceso, se revisa.

Si los hombros sufren, se adapta.

Si las rodillas colapsan hacia dentro, se corrige.

Si la respiración se descontrola, se regula.

Si el cuerpo no puede sostener el movimiento, se escala.

CrossFit bien hecho no debería ser una batalla contra el cuerpo.

Debería ser una forma de mejorar sus capacidades.

CROSSFIT Y MÚSCULOS PRINCIPALES

En CrossFit trabaja prácticamente todo el cuerpo.

Pero algunos grupos musculares aparecen constantemente:

cuádriceps,

glúteos,

isquiosurales,

gemelos,

abdomen o core,

espalda baja,

dorsal,

trapecio,

hombros,

pectorales,

bíceps,

tríceps,

antebrazos,

aductores,

abductores.

Una sentadilla trabaja piernas y core.

Un peso muerto trabaja glúteos, isquiosurales, espalda y agarre.

Una dominada trabaja dorsal, bíceps, core y control escapular.

Un press trabaja hombros, tríceps y abdomen.

Un burpee trabaja piernas, pecho, hombros, core y resistencia.

Un remo trabaja espalda, piernas, brazos y capacidad cardiovascular.

Un swing con kettlebell trabaja cadera, glúteos, isquios, espalda y core.

Por eso CrossFit puede sentirse tan completo.

Porque rara vez trabaja una sola cosa.

CROSSFIT Y ALIMENTACIÓN

CrossFit exige energía.

No puedes pedirle al cuerpo intensidad, fuerza, resistencia y recuperación si no lo alimentas bien.

En este bloque hablaremos más adelante de alimentación deportiva y recetas adaptadas al entrenamiento.

Pero ya podemos adelantar algo:

una persona que entrena CrossFit necesita cuidar la energía antes del entrenamiento,

la recuperación después,

la proteína para reparar músculo,

los hidratos de carbono para esfuerzos intensos,

la hidratación,

los minerales,

y el descanso.

Comer para entrenar no significa obsesionarse.

Significa entender que el cuerpo necesita combustible y materiales.

Si entrenas fuerte y comes poco, el cuerpo no responde igual.

Si entrenas fuerte y no duermes, recuperas peor.

Si entrenas fuerte y no hidratas, rindes peor.

CrossFit no empieza solo en el box.

También se sostiene fuera: comida, descanso, movilidad y vida diaria.

CROSSFIT, EGO Y COMUNIDAD

Una de las mejores cosas de CrossFit puede ser la comunidad.

Entrenar con otras personas puede motivar.

Puede ayudar a ser constante.

Puede empujar en los días difíciles.

Puede hacer que una persona se sienta acompañada.

Pero la comunidad también puede activar el ego si no se gestiona bien.

Querer seguir el ritmo de otra persona cuando no estás preparado es un error.

Querer levantar lo mismo que alguien avanzado es un error.

Querer terminar siempre antes que los demás es un error.

Querer no escalar por vergüenza es un error.

La comunidad debe ayudar, no presionar.

Un buen box no humilla a quien adapta.

Un buen entrenador no empuja a romper técnica por terminar antes.

Un buen ambiente entiende que cada cuerpo tiene su proceso.

CROSSFIT PARA PRINCIPIANTES

Una persona principiante puede hacer CrossFit si el entrenamiento está bien adaptado.

Pero debe empezar con cabeza.

Primero aprender movimientos básicos.

Sentadilla.

Bisagra de cadera.

Empuje.

Tirón.

Plancha.

Respiración.

Movilidad.

Control del core.

Después introducir cargas ligeras.

Después aprender técnica.

Después aumentar intensidad.

Después probar WODs más exigentes.

El orden importa.

No se empieza por lo más espectacular.

Se empieza por lo más necesario.

Un principiante no necesita demostrar valentía.

Necesita construir base.

CROSSFIT Y GIMNASIO TRADICIONAL

CrossFit y gimnasio no tienen por qué ser enemigos.

El gimnasio tradicional puede ayudar a trabajar fuerza de forma más controlada.

CrossFit puede aportar variedad, intensidad, comunidad y resistencia.

Muchas personas combinan ambos enfoques.

Gimnasio para fuerza y técnica.

CrossFit para condición física, dinamismo y reto.

Movilidad para moverse mejor.

Alimentación para sostener el proceso.

Descanso para recuperar.

La clave no es elegir una etiqueta.

La clave es entrenar de forma inteligente.

QUÉ NO ES CROSSFIT

CrossFit no debería ser hacer locuras sin control.

No debería ser levantar peso mal y rápido.

No debería ser competir todos los días.

No debería ser ignorar dolor.

No debería ser hacer ejercicios avanzados sin preparación.

No debería ser vomitar para sentir que has entrenado.

No debería ser confundir sufrimiento con progreso.

No debería ser una excusa para destrozar el cuerpo.

CrossFit bien entendido es entrenamiento funcional, variado, intenso y adaptable.

CrossFit mal entendido es intensidad sin inteligencia.

Y ahí está la diferencia.

DE NIVEL 0 A NIVEL DIOS

Nivel 0 es pensar que CrossFit es solo hacer burpees y acabar tirado en el suelo.

Nivel 1 es entender que combina fuerza, resistencia, gimnasia y movimientos funcionales.

Nivel 2 es saber que nació como método de entrenamiento creado por Greg Glassman y desarrollado como empresa desde el año 2000.

Nivel 3 es entender qué es un WOD.

Nivel 4 es aprender que todo ejercicio puede escalarse.

Nivel 5 es priorizar técnica antes que tiempo o peso.

Nivel 6 es entender que la intensidad debe adaptarse al nivel.

Nivel 7 es cuidar movilidad, descanso y alimentación.

Nivel 8 es usar la comunidad como apoyo, no como presión.

Nivel 9 es diferenciar reto de imprudencia.

Nivel Dios es entender que CrossFit no va de destruirse, sino de construir un cuerpo más fuerte, resistente, coordinado, útil y preparado para la vida.

CONCLUSIÓN

CrossFit es un método de entrenamiento funcional, variado e intenso que combina fuerza, resistencia, gimnasia, halterofilia, cardio y trabajo corporal.

Nació de la mano de Greg Glassman y se desarrolló como empresa en el año 2000 junto a Lauren Jenai, creciendo desde California hacia una comunidad internacional de entrenamiento.

Se puso de moda porque ofreció algo diferente al gimnasio tradicional: reto, variedad, comunidad, medición del progreso y una forma muy dinámica de entrenar.

Pero CrossFit no debe practicarse desde el ego.

Debe practicarse desde la técnica.

Desde la adaptación.

Desde la progresión.

Desde la escucha.

Desde el respeto al cuerpo.

Un buen entrenamiento no es el que te destruye.

Es el que te mejora.

Un buen WOD no es el que te deja sin poder moverte durante días.

Es el que te reta dentro de tu nivel.

Un buen box no es el que te empuja a hacer lo que no puedes.

Es el que te enseña a construir lo que todavía no controlas.

En Universo Tú, CrossFit será una parte importante del Bloque 28, pero lo miraremos con equilibrio.

Ni como milagro.

Ni como peligro absoluto.

Como lo que es: una herramienta poderosa que necesita técnica, cabeza, alimentación, descanso y progresión.

Porque entrenar fuerte puede ser maravilloso.

Pero entrenar fuerte sin conciencia puede salir caro.

Gracias por leer este capítulo de Universo Tú.

Nos volvemos a encontrar en el próximo tema, donde seguiremos ampliando el conocimiento sobre CrossFit, sus movimientos principales, sus rutinas, sus beneficios, sus límites y la forma inteligente de practicarlo sin perder de vista la salud.